Perineo - Cones Vaginais
 

Você conhece bem sua MAP? É capaz de contraí-la de maneira eficaz? A contração consciente da MAP é fundamental para o bom desempenho sexual, porém infelizmente menos de 50% da população feminina em todo o mundo sabe como fazê-la de maneira eficiente. Para conhecer melhor sua MAP, senti-la e aprender a contraí-la, leia Descubra sua MAP.


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O que são Cones Vaginais?

Cones vaginais são pequenas cápsulas de formato anatômico, constituídas de materiais resistentes e pesados que, ao serem inseridos no canal vaginal, proporcionam o estímulo necessário para que a mulher contraia corretamente a musculatura do assoalho pélvico, evitando que os abdominais sejam contraídos durante os exercícios.

Mas o principal é que eles permitirem um treinamento com aumento de carga progressivo, exatamente como acontece na musculação de academia, com pesos, para o restante do corpo. Este tipo de treino é a forma mais rápida e eficaz de fortalecimento muscular.

Um kit é composto normalmente por cinco ou seis cones, com pesos que variam entre 20g a 100g. A indicação depende de cada objetivo, mas de um modo geral, não é necessário chegar até o cone de 100g a não ser quando a finalidade seja a melhoria no desempenho sexual.


Quais as vantagens de treinar a MAP com Cones Vaginais?

Utilizados de maneira correta, os cones permitem um fortalecimento crescente da MAP, além de melhorarem a propriocepção local (sensibilidade vaginal e percepção da contração e relaxamento da MAP). Melhorar força e propriocepção são úteis tanto para melhorar a sustentação dos órgãos pélvicos quanto na preparação para o parto.

Outro resultado notável do incremento de força e propriocepção é a melhoria no desempenho sexual da mulher.

Sexualmente, aumentar a força de contração da MAP significa, na prática, melhorar o poder de "contração da vagina" ao redor do pênis, melhorando a sensibilidade tanto da mulher quanto do parceiro no momento do ato sexual.

Já aumentar propriocepção e coordenação motora da MAP significa permitir que a mulher "contraia a vagina" conscientemente (para quem não sabe contrair), ou melhorar a qualidade desta contração (torná-la mais intensa ou permitir tipos diferentes - rápida, lenta, alternada, etc).



Qual peso é indicado para o meu caso?

Para que um exercício de fortalecimento funcione é necessário que se use a carga certa. Exercício leve demais não fortalece, e pesado demais lesiona. Com os cones não é diferente: cada mulher deve usar um peso específico para o seu caso em particular. Por exemplo: um cone de 35 gramas pode ser leva para uma mulher, enquanto pesado demais para outra. Como saber, então, qual cone cada mulher deve usar?

O teste é simples: ela precisa inserir o cone no canal vaginal, posicionar-se em pé e sentir ele descendo (ou puxando para baixo), de modo que ele só fique dentro da vagina se a MAP estiver sendo fortemente contraída.

O cone ideal é aquele que, sob forte contração, pode ser segurado de 2 a 8 segundos. Ou seja, aquele que 1) com a MAP relaxada cai; 2) com a MAP contraída pode ser segurado por mais de 2 segundos; e 3) cai com 8 segundos ou menos, mesmo com a MAP fortemente contraída.

CONE MUITO LEVE - Não cai com a MAP relaxada

A: Se a mulher está em pé, com a MAP relaxada, e cone não cair (descer pela vagina, saindo), então ele é muito leve e deve ser trocado pelo próximo, mais pesado. B: Se em pé e sob forte contração da MAP a mulher conseguir segurar o cone por mais de 8 segundos, então ele também ficou muito leve, e deve ser trocado pelo próximo, mais pesado.

CONE MUITO PESADO - Cai em menos de 2 segundos sob contração

Se, quando em pé e sob forte contração a mulher só conseguir segurar o cone por menos que 2 segundos, então ele é muito pesado, e deve ser substituído pelo anterior, mais leve.



Como utilizar o cone?

Inicialmente a força da MAP e as condições ginecológicas e gerais de saúde da mulher devem ser avaliadas por profissionais, e o cone vaginal ideal deve ser escolhido. Não é necessário usar presenvativo, já que o cone é de uso pessoal. O uso de lubrificantes no cone aumenta o grau de dificuldade do treino.

Para a inserção do cone, a mulher pode estar deitada com as pernas afastadas, ou em pé, com um dos pés apoiados sobre uma cadeira. O cone deve ser inserido com a parte mais larga para cima (em direção ao colo uterino). O dedo médio pode servir de guia, empurrando o dispositivo para cima. A parte cônica inferior (mais estreita, onde prende-se o fio de remoção) é a zona onde os músculos do assoalho pélvico (MAP) irão agir durante o exercício, impulsionando o cone para cima.

O cone deve ser posicionado profundamente, lá pela metade da vagina, de modo que fique acima da linha da MAP. Se ele não estiver suficientemente fundo, a MAP o empurrará para baixo ao invés de para cima, tornando o exercício ineficaz.

Após a inserção deve-se usar preferencialmente uma calcinha para evitar de o cone acidentalmente cair no chão. A partir de então deve ser realizada a série de exercícios, orientada por fisioterapeuta especialista, que varia para cada caso.

Consulte uma fisioterapeuta especialista antes de iniciar a prática dos exercícios para o assoalho pélvico.



Quais exercícios posso fazer?

De um modo geral, como em qualquer outro plano de fortalecimento muscular, os exercícios devem seguir o protocolo orientado pelo profissional de saúde. Você deve consultar uma fisioterapeuta pélvica para que ela desenhe o protocolo inicial ideal para o estado atual do seu assoalho pélvico, bem como prescrever a evolução desse treinamento (quando e de que forma mudar o peso, o número de repetições ou o número de séries do seu exercício com os cones).

Também é importante respeitar a fase de adaptação ao exercício: quem nunca exercitou sua MAP deve iniciar o treinamento com um cone leve e fazer pouco exercício, para evitar fadiga muscular e dor. Geralmente não é preciso muito tempo diário para os exercícios: alguns minutos bastam.

A intensidade e duração dos exercícios com cones vaginais vai depender do objetivo do tratamento. Cada caso apresenta um tipo específico de necessidade, mas de um modo geral o treino com cones vaginais visa aumento na força da MAP. Musculaturas mais enfraquecidas podem necessitar treinamento mais intensivo (mais vezes por dia/semana) e/ou mais longo (mais semanas). Para a dosagem correta e um treinamento eficaz é importante ser avaliada por um fisioterapeuta pélvico.

Importante: Sempre deve ser trabalhada a respiração durante os exercícios para a MAP, inclusive com cones vaginais. Procure relaxar e respirar de maneira lenta, suave e profunda. Nunca tranque a respiração, pois desta forma provavelmente os abdominais estão sendo indesejavelmente contraídos, ao invés da MAP. Não trabalhe somente na inspiração ou só na expiração: você deve respirar lentamente durante todo o exercício.

Uma das vantagens do treino com cones vaginais é o tempo necessário. Em alguns programas a sessão pode ser bastante rápida, de até 15 minutos. O ponto decisivo no treino com cones é, como em qualquer outro trabalho de fortalecimento, saber escolher o cone certo para cada caso.

O exercício com cones visa principalmente ganho de força e, portanto, deve ser utilizado apenas nos casos onde é este o objetivo principal. Normalmente trabalhos para ganho de força necessitam de uma fase intensiva, tanto de adaptação ao exercício quanto para o aumento de força propriamente dito. Este trabalho costuma durar cerca de 1 a 3 meses ou mais, de acordo com o grau de força desejado.

Você deve exercitar seu assoalho pélvico todos os dias.
Pouco exercício não alcança resultados.


Treino de Força

Após escolher o cone certo e inseri-lo corretamente no canal vaginal (vestindo uma calcinha para evitar que ele caia no chão durante o exercício), a mulher deve posicionar-se em pé para fazer os exercícios.

O programa de treino deve progedir de acordo com o protocolo determinado pelo fisioterapeuta, que normalmente vai seguir a sequência níveis de dificuldade crescentes, que normalmente são incrementados toda semana.

Você deve consultar uma fisioterapeuta especialista antes de iniciar o treino com cones vaginais.

Nível 1: 8 contrações de 6 segundos

Posicione o cone dentro do canal vaginal, acima da linha da MAP;
Contrair a MAP com toda a força e segurar esta contração por 6 segundos:
[Reposicionar rapidamente o cone para dentro se ele descer/cair]
Relaxar a MAP por por 6 segundos;
Repetir cada contração e relaxamento deste num total de 8 contrações (uma série).
Realizar 3 séries de 8 contrações.

Cada conjunto destes de 8 contrações corresponde a uma série de exercícios. Você deve realizar três séries deste exercício por dia, com um intervalo de 1 minuto de descanso entre as séries. Você deve progredir o exercício quando conseguir realizar as três séries sem que o cone caia nenhuma vez.

Nível 2: 8 contrações de 7 segundos

Posicione o cone dentro do canal vaginal, acima da linha da MAP;
Contrair a MAP com toda a força e segurar esta contração por 7 segundos:
[Reposicionar rapidamente o cone para dentro se ele descer/cair]
Relaxar a MAP por por 7 segundos;
Repetir cada contração e relaxamento deste num total de 8 contrações.
Realizar 3 séries de 8 contrações.

Nível 3: 8 contrações de 8 segundos

Posicione o cone dentro do canal vaginal, acima da linha da MAP;
Contrair a MAP com toda a força e segurar esta contração por 8 segundos:
[Reposicionar rapidamente o cone para dentro se ele descer/cair]
Relaxar a MAP por por 8 segundos;
Repetir cada contração e relaxamento deste num total de 8 contrações.
Realizar 3 séries de 8 contrações.

Nível 4: 9 contrações de 6 segundos

Posicione o cone dentro do canal vaginal, acima da linha da MAP;
Contrair a MAP com toda a força e segurar esta contração por 6 segundos:
[Reposicionar rapidamente o cone para dentro se ele descer/cair]
Relaxar a MAP por por 6 segundos;
Repetir cada contração e relaxamento deste num total de 9 contrações.
Realizar 3 séries de 9 contrações.

Nível 5: 9 contrações de 7 segundos

Posicione o cone dentro do canal vaginal, acima da linha da MAP;
Contrair a MAP com toda a força e segurar esta contração por 7 segundos:
[Reposicionar rapidamente o cone para dentro se ele descer/cair]
Relaxar a MAP por por 7 segundos;
Repetir cada contração e relaxamento deste num total de 9 contrações.
Realizar 3 séries de 9 contrações.

Nível 6: 9 contrações de 8 segundos

Posicione o cone dentro do canal vaginal, acima da linha da MAP;
Contrair a MAP com toda a força e segurar esta contração por 8 segundos:
[Reposicionar rapidamente o cone para dentro se ele descer/cair]
Relaxar a MAP por por 8 segundos;
Repetir cada contração e relaxamento deste num total de 9 contrações.
Realizar 3 séries de 9 contrações.

Nível 7: 10 contrações de 6 segundos

Posicione o cone dentro do canal vaginal, acima da linha da MAP;
Contrair a MAP com toda a força e segurar esta contração por 6 segundos:
[Reposicionar rapidamente o cone para dentro se ele descer/cair]
Relaxar a MAP por por 6 segundos;
Repetir cada contração e relaxamento deste num total de 10 contrações.
Realizar 3 séries de 10 contrações.

Nível 8: 10 contrações de 7 segundos

Posicione o cone dentro do canal vaginal, acima da linha da MAP;
Contrair a MAP com toda a força e segurar esta contração por 7 segundos:
[Reposicionar rapidamente o cone para dentro se ele descer/cair]
Relaxar a MAP por por 7 segundos;
Repetir cada contração e relaxamento deste num total de 10 contrações.
Realizar 3 séries de 10 contrações.

Nível 9: 10 contrações de 8 segundos

Posicione o cone dentro do canal vaginal, acima da linha da MAP;
Contrair a MAP com toda a força e segurar esta contração por 8 segundos:
[Reposicionar rapidamente o cone para dentro se ele descer/cair]
Relaxar a MAP por por 8 segundos;
Repetir cada contração e relaxamento deste num total de 10 contrações.
Realizar 3 séries de 10 contrações.

Nível 10: 11 contrações de 6 segundos

Posicione o cone dentro do canal vaginal, acima da linha da MAP;
Contrair a MAP com toda a força e segurar esta contração por 6 segundos:
[Reposicionar rapidamente o cone para dentro se ele descer/cair]
Relaxar a MAP por por 6 segundos;
Repetir cada contração e relaxamento deste num total de 11 contrações.
Realizar 3 séries de 11 contrações.

Nível 11: 11 contrações de 7 segundos

Posicione o cone dentro do canal vaginal, acima da linha da MAP;
Contrair a MAP com toda a força e segurar esta contração por 7 segundos:
[Reposicionar rapidamente o cone para dentro se ele descer/cair]
Relaxar a MAP por por 7 segundos;
Repetir cada contração e relaxamento deste num total de 11 contrações.
Realizar 3 séries de 11 contrações.

Nível 12: 11 contrações de 8 segundos

Posicione o cone dentro do canal vaginal, acima da linha da MAP;
Contrair a MAP com toda a força e segurar esta contração por 8 segundos:
[Reposicionar rapidamente o cone para dentro se ele descer/cair]
Relaxar a MAP por por 8 segundos;
Repetir cada contração e relaxamento deste num total de 11 contrações.
Realizar 3 séries de 11 contrações.

Nível 13: 12 contrações de 6 segundos

Posicione o cone dentro do canal vaginal, acima da linha da MAP;
Contrair a MAP com toda a força e segurar esta contração por 6 segundos:
[Reposicionar rapidamente o cone para dentro se ele descer/cair]
Relaxar a MAP por por 6 segundos;
Repetir cada contração e relaxamento deste num total de 12 contrações.
Realizar 3 séries de 12 contrações.

Nível 14: 12 contrações de 7 segundos

Posicione o cone dentro do canal vaginal, acima da linha da MAP;
Contrair a MAP com toda a força e segurar esta contração por 7 segundos:
[Reposicionar rapidamente o cone para dentro se ele descer/cair]
Relaxar a MAP por por 7 segundos;
Repetir cada contração e relaxamento deste num total de 12 contrações.
Realizar 3 séries de 12 contrações.

Nível 15: 12 contrações de 8 segundos

Posicione o cone dentro do canal vaginal, acima da linha da MAP;
Contrair a MAP com toda a força e segurar esta contração por 8 segundos:
[Reposicionar rapidamente o cone para dentro se ele descer/cair]
Relaxar a MAP por por 8 segundos;
Repetir cada contração e relaxamento deste num total de 12 contrações.
Realizar 3 séries de 12 contrações.


Treino de Potência

Um assoalho pélvico saudável e funcional vai depender de mais do que somente força para as exigências do dia-a-dia: vai depender também de velocidade, ou como chamamos tecnicamente, potência de contração, por exemplo quando tossimos: nosso assoalho necessita contrair forte e rápido para evitar a perda de urina.

Para o treino de potência, após escolher o cone certo e posicioná-lo corretamente, deve-se realizar o seguinte exercício, com contrações super rápidas, com no máximo 1 segundo cada:

Posicione o cone dentro do canal vaginal, acima da linha da MAP;
Contrair a MAP com toda a força e o mais rápido possível por 15 vezes sem parar.
Descanse por 1 minuto.
Faça mais 15 contrações rápidas com toda a força.
Descanse por 1 minuto.
Faça mais 15 contrações rápidas com toda a força.
Descanse por 1 minuto.

Importante: Exercitar a MAP deve ser transformado em costume, pois se não for exercitado o músculo perde força e resistência, e tudo o que foi ganho nos treinamentos intensivos tende a ser perdido.


Treino de Endurance

Também pensando nas exigência diárias as quais o assoalho pélvico é submetido, é importante que ele tenha resistência, ou seja, que consiga contrair não somente forte e rápido, mas também por um bom tempo. À esta contração sustentada chamamos endurance.

Para o treino de endurance, após escolher o cone certo e posicioná-lo corretamente, deve-se realizar um exercício, com contrações moderadas (leves), sustentadas 30 segundos.

O treino de endurance deve ser realizado com contrações moderadas, não tão fortes (não contrações máximas, mas algo como metade de uma contração máxima).

Posicione o cone dentro do canal vaginal, acima da linha da MAP;
Contrair a MAP com força moderada e sustentar (segurar) esta contração por 30 segundos.
Descanse por 1 minuto.
Contrair a MAP com força moderada por mais 30 segundos.
Descanse por 1 minuto.
Contrair a MAP com força moderada por mais 30 segundos.
Descanse por 1 minuto.

Consulte uma fisioterapeuta especialista antes de iniciar a prática dos exercícios para o assoalho pélvico.