Perineo - Exercicios para o Assoalho Pelvico Feminino
 

Importante: antes de iniciar qualquer um dos exercícios propostos, leia atentamente todas as instruções contidas nesta página e contate seu médico ginecologista ou fisioterapia especialista em uroginecologia.


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Exercícios para o Períneo

Músculos em perfeito funcionamento precisam ter força (capacidade de apertar), resistência (capacidade de segurar este aperto por um bom tempo), explosão (capacidade de contrair e relaxar rápido) coordenação motora (capacidade de contrair de jeitos diferentes) e propriocepção(capacidade de sentir a sua própria MAP relaxada e se movendo).

Todo músculo pode aumentar sua força, resistência, explosão, coordenação e propriocepção por meio de exercícios. Pode-se melhorar a MAP por exercícios de simples contração e relaxamento, auxiliados ou não pelo fisioterapeuta, ou exercícios com acessórios, como os cones vaginais (fortalecimento e propriocepção) ou o ben wa (coordenação motora e propriocepção).


Qual exercício é o melhor para o meu caso?

Como acontece na musculação de academia, cada objetivo desejado requer um programa diferente de treinamento. Por exemplo, para uma mulher que perde alguma urina ao tossir, e aonde o diagnóstico fisioterápico revelou uma MAP forte mas de contração ineficaz (ou seja, o músculo está forte mas a mulher não sabe como contraí-lo), é indicado o treino de coordenação motora - nada mais do que ensinar à esta mulher como contrair sua MAP.

Caso o diagnóstico apontou uma MAP de contração eficaz (a mulher sabe como contrair) mas enfraquecida, o treinamento deve ser o de força: de curta duração, grande intensidade e bom descanso. Já para os casos de boa força e contração eficaz, mais com baixa resitência (a MAP é forte mas a contração não pode ser sustentada por mais de 3 ou 4 segundos), então o treino é de resistência: longo, com pouca carga e densanso mínimo.

Já se o objetivo for um incremento do desempenho sexual de uma mulher saudável, de MAP relativamente forte e resistente, o treinamento deve ser uma mistura de treino de força e resistência, com grande enfoque para a coordenação motora (ou seja, como contrair a MAP e os abdominais das mais diversas formas possíveis). Consulte seu fisioterapeuta especialista para que o plano ideal seja traçado de acordo com seus objetivos.

Os exercícios devem ser constantes, haja vista que qualquer musculatura do corpo ao permanecer parada, enfraquece com muita rapidez. É fundamental que, tal qual acontece com a musculação de academia, seja estabelecida uma rotina de manutenção da força conseguida após o treinamento incial.

Treino de Propriocepção

A maior dificuldade na realização dos exercícios para a musculatura do assoalho pélvico (MAP) é saber exatamente qual músculo contrair e como. Em termos técnicos esta percepção chama-se propriocepção. Antes de iniciar os exercícios é importante estar familiarizada com a contração da MAP: saber como contraí-la e testar sua força.

Podemos dizer que existem três ações da MAP que podem ser facilmente percebidas pela mulher (controle da uretra para o fluxo urinário, controle de esfínter anal e constrição da vagina). Seguindo os três testes propostos em Descubra sua MAP a mulher pode, de maneira prática e em casa mesmo, identificar sua MAP e iniciar os treinos de contração.

Nota: É importante lembrar que toda a MAP se comporta como apenas UM grade músculo, contraído sempre de maneira total. Portanto as ações citadas são todas simultâneas, sendo impossível dissociar uma da outra.



Treino de Força

Força é a capacidade da MAP gerar o aperto sentido, por exemplo, durante a relação sexual. Este aperto também é um dos responsáveis por fechar a uretra, o canal de eliminação da urina, evitando a incontinência.

Existem exercícios específicos para o aumento da força da MAP, que podem ser feitos com acessórios (cones vaginais) ou sem (contrações simples).

Nota: Como qualquer outro exercícios de intensidade, os exercícios para a MAP devem ser realizados, de início, no máximo uma vez ao dia, para que evite-se a fadiga muscular. Iniciantes podem sentir algum desconforto (inclusive cãimbras no períneo) após os exercícios em virtude da fadiga muscular. Aí reside a importância de um treinamento bem dosado por profissional.

Ganho de Força
1.
EXERCÍCIOS DE CONTRAÇÃO SIMPLES
(sem acessórios)

10 contrações máximas, com 8 segundos de intervalo entre cada uma

1- Respirar lenta e profundamente;

2- Contrair fortemente a MAP, com toda a força possível, segurando esta contração por 2 segundos.

3- Relaxar a MAP, descansar por 8 segundos.

4- Repetir os passos 1, 2 e 3 por até 10 vezes.

Lembrar de respirar lentamente durante os exercícios. Evite trancar a respiração.

Importante: Deve-se progredir de nível ao perceber-se que o exercício está muito fácil. Ao final de cada séria a musculatura vai estar cansada, portanto as últimas contrações de cada série são mais difíceis: faz-se força para contrair, mas sente-se a musculatura movendo-se pouco ou nada (o movimento da MAP é sentido como que fechando o ânus, ou puxando o ânus para cima/dentro). Quando esta dificuldade não mais existir, pode-se progredir para o próximo nível.


Ganho de Força e Resistência
2.
EXERCÍCIOS COM CONES VAGINAIS
(com acessórios)

A melhor forma de fortalecer um músculo é provocar uma sobrecarga nele. Ou seja: fazê-lo contrair, por exemplo, contra um peso qualquer. Exercícios com pesos, como os halteres de academia, são a forma mais eficiente de fortalecer uma musculatura.

Há uma espécie de "halter" para o exercício da MAP. São os chamados cones vaginais, cápsula pesadas e de formato anatômico, específicas para introdução vaginal e encaixe perfeito sobre a MAP, permitindo que estes músculos sejam exercitados com carga.



Treino de Resistência

Força muscular não é tudo. Pouco adianta um músculo capaz de produzir um grande aperto, mas incapaz de manter este aperto por tempo suficiente. Com a MAP acontece o mesmo: produzir força nem sempre é o suficiente para evitar a perda urinária ou de flatos. É necessário que a contração produzida pela MAP possa ser segurada pelo tempo necessário.

Resistência ou endurance da MAP é o tempo em segundos que se consegue manter esta musculatura contraída sem precisar relaxar ou diminuir a força de contração. Noutros termos, é quanto tempo se consegue manter o "aperto".

Existem exercícios para aumentar a resistência de contração da MAP, seja por meio de exercícios de simples contração (sem auxílio), exercícios de contração auxiliados pela mão do fisioterapeuta, ou exercícios com acessórios, como os cones vaginais (veja acima).

Ganho de Resistência
EXERCÍCIOS DE CONTRAÇÃO SIMPLES

10 contrações máximas sustentadas por 10 segundos

1- Respirar lenta e profundamente;

2- Contrair fortemente a MAP, com toda a força possível, segurando esta contração máxima durante 10 segundos.

3- Relaxar a MAP, descansar por 20 segundos.

4- Repetir os passos 1, 2 e 3 por até 10 vezes.

Lembrar de respirar lentamente durante os exercícios. Evite trancar a respiração.



Treino de Explosão

Além de ter força (capacidade de apertar) e resistência (capacidade de manter o aperto) suficientes, também é importante a capacidade de realizar contrações explosivas da MAP, que são contrações forte e muito rápidas. A contração explosiva une força e resistência. Portanto, o treino de explosão para MAP alia exercícios de força simultaneamente a exercícios de resistência.

Ganho de Explosão
EXERCÍCIOS DE CONTRAÇÃO SIMPLES

10 contrações máximas em 10 segundos (como piscar 10 vezes rápido)

1- Respirar lenta e profundamente;

2- Contrair fortemente a MAP 10 vezes durante 10 segundos (uma contração por segundo);

3- Descansar por 20 segundos. Repetir os passos 1 e 2 por até 6 vezes.

Lembrar de respirar lentamente durante os exercícios. Evite trancar a respiração.



Treino de Coordenação Motora

Pouco adianta uma musculatura forte e resistente quando não se tem controle sobre ela. Por exemplo, a função necessita que MAP esteja bem coordenada para responder de maneira rápida e eficaz aos aumentos de pressão abdominal durante tosses, espirros e outros esforços, trancando a uretra e evitando que urina escape durante estes eventos.

Quanto à função sexual, a MAP bem coordenada e consciente é capaz de realizar contrações dos mais diversos graus, podendo produzir efeitos bastante interessantes tanto para a mulher quanto o parceiro.

Existem diversos exercícios para melhoria da coordenação motora da MAP. Um deles é o Exercício do Elevador, elaborado em graus crescentes de dificuldade, o que auxilia em muito o aprendizado.

Outra forma bastante útil de treinar a propriocepção (capacidade de perceber) e a coodenação motora (capacidade de controlar) da MAP, com acessórios, é treino com o ben wa (veja a seguir).



Exercícios com Ben Wa

Um dos grandes desafios do treinamento correto da MAP é justamente saber dissociar esta contração daquela da musculatura abdominal. É muito comum que, especialmente mulheres desabituadas, acabem contraindo os abdominais ao invés da MAP durante os exercícios. Isto além de não permitir a contração eficaz da MAP ainda pode prejudicar esta musculatura.

Um dispositivo bastante interessante para que a mulher aprenda a diferenciar e trabalhar estas contrações é o ben wa, também conhecido como bolinhas tailandesas. O treino é realizado em duas etapas distintas: a introdução (introdução das bolinhas uma-a-uma na vagina utilizando-se, na medida do possível, apenas a força de contração dos MAP); e a expulsão (expulsão das bolinhas da vagina, uma-a-uma, utilizando principalmente o relaxamento da MAP).

Para o ganho de sensibilidade e percepção vaginal (o que tecnicamente chamamos propriocepção), um exercício interessante é introduzir o ben wa e caminhar, pular no lugar, etc. As bolinhas de chumbo que existem dentro de cada bolinha de plástico vão vibrar, fornecendo um estímulo interessante para o incremento desta sensibilidade.

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Exercícios para Melhoria do Desempenho Sexual

Um dos motivos que levam a mulher a querer exercitar sua MAP é a notável melhoria no desempenho sexual, que pode alcançar diversos níveis de acordo com o grau de treinamento, por aumento de força, resistência e principalmente de coordenação motora.

Com treino suficiente podem ser realizadas manobras avançadas de pompoarismo, uma antiga técnica indiana de ginástica sexual, reformulada neste site. Estas manobras são descritas em detalhes na sessão neopompoarismo.

É importante lembrar que as manobras pompoares são difíceis tendo como exigência mínima um grau mais apurado de força, resistência e coordenação da MAP, que podem ser conseguidos, por exemplo, através dos Exercícios de Kegel Avançados, descritos acima. Porém, graus realmente satisfatórios para estas manobras são conseguidos apenas com treinamentos apropriados, com cones vaginais (para força e resitência) e ben wa (para coordenação motora).

Qualquer exercício para a MAP acaba por melhorar diretamente o desempenho sexual da mulher. Como em qualquer outro exercício, a irrigação sanguínea é estimulada. Isto favorece as condições que levam ao orgasmo e melhoram a sensibilidade local. Os efeitos degenerativos locais do envelhecimento sobre a pele, a mucosa e a musculatura da vagina e da vulva são reduzidos. Ainda, os exercícios vaginais proporcionam um contato maior com o próprio corpo, melhorando a percepção corporal.

Para que haja uma satisfação sexual plena é fundamental o bom conhecimento e entendimento das respostas do próprio corpo.

Os exercícios para a MAP têm a propriedade de melhorar o desempenho sexual da mulher. A intensidade dessa mudança varia de acordo com cada caso e, principalmente, com a intensidade de treinamento. Com exercício constante, há uma hipertrofia (aumento de força e resistência) da musculatura. Como a MAP comprime a vagina e a uretra, a sensação é de que a vagina vai ficando mais "apertada" ou firme, melhorando a sensação de pressão interna durante o ato sexual).

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